7 θρεπτικά συστατικά κλειδιά για την υγεία των οστών μας!

Εννοείται ασβέστιο! Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο των οστών και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της πυκνότητας αυτών. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, γιαούρτι, κεφίρ και το τυρί, αλλά και σε λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι.

Βιταμίνη D! Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των οστών.

Κάποια από τα πιο σημαντικά … φυτικές ίνες, πρεβιοτικά, προβιοτικά… γιατί όμως ;

Οι φυτικές ίνες, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι απαραίτητα τρόφιμα για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου…!

Που γίνεται αυτή η παραγωγή…; Στο έντερο μας !

Και γιατί τα χρειαζόμαστε ; Γιατί βάσει νέων μελετών που έρχονται στην επιφάνεια ο άξονας Bone-Gut Axis είναι μια σχετικά νέα έννοια που περιγράφει τη σύνδεση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της υγείας των οστών.

Η αλληλεπίδραση αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι το μικροβίωμα του εντέρου (gut microbiota) παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της υγείας της οστικής μάζας, καθώς επηρεάζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, τη φλεγμονή και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου λοιπόν … βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου!!

Βιταμίνη C για….την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι βασικό συστατικό της δομής των οστών!

Ο φώσφορος αποτελεί το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στα οστά μετά το ασβέστιο και συμβάλλει στη διατήρηση της δομής τους.

 

---

Έχει σημασία πόσο ασβέστιο καταναλώνω; Η μετράει και πόσο απορροφώ;
Η επάρκεια ασβεστίου αποτελεί κρίσιμο παράγοντα για την υγεία των οστών, τη μυϊκή λειτουργία και τη νευροδιαβίβαση. Ωστόσο, η συνολική υγεία δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα ασβεστίου που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, αλλά κυρίως από το ποσοστό που απορροφάται και αξιοποιείται από τον οργανισμό. Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα βασικό ανόργανο στοιχείο και το πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα. Το 99% βρίσκεται στα οστά και στα δόντια ενώ το 1% βρίσκεται στο αίμα και στους μαλακούς ιστούς, όπου παίζει κρίσιμους ρυθμιστικούς ρόλους. Ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει, επομένως πρέπει να προσλαμβάνεται από την τροφή, το πόσιμο νερό (σε μικρό βαθμό) ή από συμπληρώματα (όταν χρειάζεται). Ο ρόλος του ασβεστίου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολυδιάστατος και υπερβαίνει τη στενή αντίληψη ότι αποτελεί μόνο δομικό στοιχείο των οστών. Συμμετέχει στη διαμόρφωση της οστικής δομής, της πυκνότητας και της μηχανικής τους αντοχής, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη, τη σκελετική σταθερότητα και τη διατήρηση της οστικής υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Παράλληλα, ένα μικρό αλλά βιολογικά κρίσιμο ποσοστό κυκλοφορεί στο αίμα και στους ιστούς, όπου επιτελεί ρυθμιστικές λειτουργίες. Είναι απαραίτητο για τη μυϊκή συστολή, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής λειτουργίας (μύες καρδιάς), για τη μετάδοση των νευρικών ώσεων και την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, ενώ συμμετέχει ως συμπαράγοντας σε αντιδράσεις της πήξης του αίματος. Επιπλέον, το ιονισμένο ασβέστιο δρα ως δευτερογενής αγγελιοφόρος στην ενδοκυτταρική σηματοδότηση, ρυθμίζοντας τη λειτουργία ενζύμων, ορμονών και κυτταρικών διεργασιών. Τα επίπεδά του στο αίμα διατηρούνται αυστηρά ρυθμιζόμενα μέσω ορμονικών μηχανισμών (παραθυρεοειδής ορμόνη, βιταμίνη D, καλσιτονίνη), οι οποίοι εξασφαλίζουν την ομοιόσταση ακόμη και όταν η πρόσληψη από τη διατροφή είναι ανεπαρκής συχνά εις βάρος των οστικών αποθεμάτων. Δηλαδή η ομοιόσταση του ασβεστίου ρυθμίζεται αυστηρά με αποτέλεσμα ο οργανισμός να το παίρνει από τα οστά όταν δεν υπάρχει επάρκεια! Αρκεί όμως το ασβέστιο που λαμβάνουμε ή μετράει και πόσο απορροφάμε; Φυσικά και μετράει και το πόσο από αυτό απορροφάμε. Τι βοηθά ωστόσο την απορρόφηση ασβεστίου; Το όξινο περιβάλλον του στομάχου και του ανώτερου εντέρου διαλύει τα άλατα ασβεστίου, αυξάνει την παραγωγή ιονισμένου Ca²⁺, διευκολύνει την εντερική μεταφορά ενώ αντίθετα, ουσίες που αυξάνουν το pH (π.χ. μακροχρόνια χρήση αντιόξινων) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση. Επιπλέον, η βιταμίνη D αυξάνει την έκφραση μεταφορέων ασβεστίου στο έντερο, ενισχύει την ενεργό απορρόφηση, συμβάλλει στη διατήρηση της ομοιόστασης ασβεστίου. Πολύ σημαντικά για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), (οξικό, προπιονικό, βουτυρικό οξύ) που παράγονται από τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς στο έντερο δημιουργούν το άκρως κατάλληλο όξινο περιβάλλον στο παχύ έντερο βοηθώντας σημαντικά στην απορρόφηση ασβεστίου. Επιπλέον, ενίσχυουν την ακεραιότητα του εντερικού επιθηλίου δημιουργώντας αυξημένη επιφάνεια απορρόφησης. Άρα τώρα γνωρίζεις ότι δε μετράει μόνο πόσο ασβέστιο καταναλώνουμε αλλά το πόσο απορροφάμε μαζί με τα tips για καλύτερη απορρόφηση.

 

---

Ενδιαφέρεσαι να αυξήσεις την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με την υγεία των οστών (π.χ ασβέστιο, βιταμίνη D και μαγνήσιο);

Ενδιαφέρεσαι να μάθεις για την πρόληψη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης;

Τότε μείνε εδώ! Πολυάριθμες νέες μελέτες αποδεικνύουν την αμφίδρομη σχέση μεταξύ του εντερικού μικροβιώματος και της υγείας των οστών!

Δεν έχει σημασία ΜΟΝΟ πόσο ασβέστιο καταναλώνεις αλλά … και πόσο απορροφάς!

Για δες ! Άξονας Εντέρου - Οστών λοιπόν!

Ο gut-bone axis είναι η αμφίδρομη σχέση μεταξύ του εντερικού μικροβιώματος και της υγείας των οστών, η οποία επηρεάζεται από μεταβολικούς, ανοσολογικούς και διατροφικούς παράγοντες.

Πρόκειται για μια αμφίδρομη σχέση όπου τα βακτήρια του εντέρου και οι μεταβολίτες τους επηρεάζουν την ομοιόσταση και την υγεία των οστών, ενώ παράλληλα οι μεταβολές στα οστά μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου.

Οι μικροοργανισμοί του εντέρου παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), όπως το βουτυρικό και το προπιονικό οξύ, τα οποία έχουν προστατευτική δράση για τα οστά. Τα SCFAs δημιουργούν ένα όξινο περιβάλλον στον αυλό του εντέρου, το οποίο βελτιώνει τη διαλυτότητα του ασβεστίου.

Τα SCFAs έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνοντας την παραγωγή προ-φλεγμονωδών κυτοκινών που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Αυτό προάγει ένα υγιές εντερικό περιβάλλον για τη βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου.

Τρόφιμα που αυξάνουν τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου αποτελούν το κρεμμύδι, σκόρδο, σπαράγγια, μήλο, μπανάνα, πράσο, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (τουρσί) και οι πολυφαινόλες οι οποίες βρίσκονται στο κακάο, πράσινο τσάι, κρασί, μούρα και ρόδι.

Σε περίπτωση που… έχεις κάποια αλλεργία ή συγκεκριμένη ιδιαιτερότητα - πάθηση και ΔΕΝ επιτρέπεται να καταναλώσεις κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα συμβουλεύσου το διαιτολόγο σου διότι .. υπάρχουν και οι εναλλακτικές
Εσύ γνωρίζεις τον άξονα εντέρου οστών;

 

---